iPhoneを長時間使っていると、「目が疲れる」「夜に眠りづらくなる」と感じたことはありませんか？
その原因のひとつが「ブルーライト」。
Appleではこの問題を軽減するために、
- ダークモード
- Night Shift（ナイトシフト）
- True Tone（トゥルートーン）
という3つの機能を搭載しています。
この記事では、それぞれの違いや設定方法、そして「どう組み合わせると最も目と体に優しいか」を詳しく解説します。
なんとなく使っている人も、今日から“正しく効果的に”使えるようになりますよ。
ブルーライトとは？
ブルーライトは、スマホ・パソコン・LED照明などから発せられる波長の短い（約380〜500nm）青い光のこと。
この光はエネルギーが強く、長時間浴びることで私たちの目や脳にさまざまな負担をかけます。
● 目への影響
網膜への刺激が強いため、長時間見続けると「目の疲れ」「かすみ」「ドライアイ」の原因に。
特に夜や暗い環境でのスマホ操作では、瞳孔が開いた状態で強い光を受けるため、より負担が大きくなります。
● 睡眠リズムへの影響
ブルーライトは「メラトニン（眠気を促すホルモン）」の分泌を抑制します。
夜にスマホを見続けると、脳が“まだ昼間だ”と錯覚し、眠気がこない・寝付きが悪い状態に。
この状態が続くと、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れてしまいます。
● 睡眠の質が低下するとどうなる？
「寝付きが悪い」だけでは済みません。
睡眠の質が落ちると、私たちの体と心にさまざまな悪影響が現れます。
• 集中力・記憶力の低下
睡眠中に行われる“情報整理”が不十分になり、仕事や勉強の効率が下がります。
• 自律神経の乱れ
朝起きても疲れが取れず、頭痛や肩こり、だるさの原因になります。
• ストレス耐性の低下
睡眠不足の脳は「感情のコントロール」が苦手になり、イライラしやすくなる傾向に。
• 肥満や生活習慣病リスクの上昇
睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らし、食欲を増進する「グレリン」を増やすため、食べ過ぎやすくなります。
• 肌荒れ・免疫力の低下
肌のターンオーバーが乱れ、風邪などの感染症にもかかりやすくなることが知られています。
つまり、夜のブルーライト対策は「目の疲れ対策」だけでなく、健康・美容・集中力すべてに関わる大切なポイントなのです。
Night Shift（ナイトシフト）とは？
Night Shiftは、画面の色温度を自動的に**暖かい色（オレンジがかった光）**に変える機能。
これによりブルーライトの量を減らし、夜でも目に優しい表示にしてくれます。
● 設定方法
1. 設定アプリを開く
2. 「画面表示と明るさ」→「Night Shift」
3. 「時間指定」または「日の入りから日の出まで」を選択
4. 「色温度スライダー」で暖かさを調整
Screenshot
● おすすめ設定
夕方以降〜就寝前は「暖かめ」寄りに設定するのがおすすめ。
夜間の脳の刺激を減らし、眠りやすい環境を作れます。
● 注意点
Night Shiftはブルーライトを完全にカットするものではありませんが、脳の覚醒を抑える効果は十分。
「寝る直前までスマホを使う」という人には必須の機能です。
ダークモードとは？
ダークモードは、画面の背景を黒やグレーに変更し、光の量そのものを減らすモードです。
iOS 13以降で搭載され、SNSやブラウザなど多くのアプリも対応しています。
● 設定方法
1. 設定 → 「画面表示と明るさ」
2. 「外観モード」で「ダーク」を選択
3. 「自動」をオンにすると、時間帯で切り替えも可能
● メリット
- 白背景より眩しさが抑えられ、目の疲労を軽減
- OLEDディスプレイ搭載機では黒い部分が消灯し、バッテリー節約効果も
- 夜間の操作が快適
● デメリット
- 明るい屋外ではやや見えづらい
- 画像や文字色によってはコントラストが弱く見えることも
True Tone（トゥルートーン）とは？
True Toneは、周囲の光の色温度を自動で検知し、画面の色味を自然に補正してくれる機能です。
蛍光灯の下ではやや青白く、暖色照明下では少し黄みがかるなど、常に自然な見え方を保ちます。
● 設定方法
1. 設定 → 「画面表示と明るさ」
2. 「True Tone」をオン
● メリット
- どんな環境でも自然な白さで見やすい
- 長時間見ても目が疲れにくい
- 写真やWebページの色味が自然に見える
● 注意点
写真編集など、正確な色確認が必要な作業時はオフ推奨です。
3つの機能をどう使い分ける？
機能 | 主な効果 | おすすめの使い方 |
ダークモード | 光量を減らして眩しさを抑える | 日常使い、夜間 |
Night Shift | 暖色系でブルーライト軽減 | 夕方〜就寝前 |
True Tone | 周囲の光に合わせて自然な表示 | 常時オンがおすすめ |
● 組み合わせ例
- 昼間：True Toneのみオン（自然な明るさ）
- 夕方〜夜：Night Shift＋True Tone
- 就寝前：ダークモード＋Night Shift＋True Tone
さらに目を守るための工夫
- 明るさの自動調整をオンにする
→ 設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → 「明るさの自動調整」 - 20-20-20ルールを意識
→ 20分ごとに20秒、6m先を見ることで目の筋肉をリラックス。 - 就寝1時間前はスマホを見ない習慣を
→ ブルーライトカットよりも効果的に睡眠ホルモンが整います。
まとめ
ブルーライトは、目の疲れ・寝付きの悪さ・肌荒れ・集中力の低下など、日常生活の質を大きく左右します。
しかし、iPhoneに搭載されている
- Night Shift
- ダークモード
- True Tone
を上手に使い分ければ、光のストレスを大きく軽減できます。
3つを組み合わせて、「疲れない・眠れる・快適に使える」iPhone環境を作っていきましょう。
参考：Apple公式サポートページ
